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【365Bet体育在线官网】有没有不运动、不控制饮

文章作者:健康瘦身 上传时间:2019-10-07

减肥的根本方法是控制饮食和增加体力活动,下面的饮食小窍门对减肥有一定的帮助。

365Bet体育在线官网,我们经常说,减肥=消耗的热量>摄入的热量,但是生活中会计算食物热量,或者能精确计算出来的人,少之又少。那么,如果我们都不会计算热量,又该如何控制饮食,该怎么吃呢?

要让您失望了,这个世界上没有无缘无故的胖,当然也不会有无缘无故的瘦,其实这个问题就跟您问有没有不学习、不看书,考试还能考好的办法类似,所以减肥最终还是要落实到运动和控制饮食上面。打着不需要付出努力就可以轻松让你变瘦的方法有很多,这些方法在短时间内会让你体重下降,但实际上却没有真正起到减肥的作用,因为你减掉的可能不是脂肪呀。

餐前的准备:

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这里需要大家注意的是你减掉的是体重还是脂肪本质上有着很大的差别:

1.餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿,也可以使吃下的主食膨胀,预防吃过量。

今天小hi给大家说3个方法,教你减肥的饮食该怎么吃。

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2.餐前吃水果。水果体积大,有饱腹感,可以减少正餐的食量。

1、蛋白质摄入

什么是体重,体重包含了我们的骨骼,肌肉,有血液,水分,还有脂肪等等。而减肥真正需要减掉的不是你的体重,而是你的脂肪,只有过多的脂肪,才能给我们带来臃肿的身材,真正的减肥就是要减去脂肪在身体中的比例,降低体脂肪的含量,让它达到合理范围,才是真正意义上的减肥,简单点说减肥你真正要在意的不是你的体重而是你的体脂,上个厕所回来也会轻一斤,但对你减肥的意义真不大。

3.餐前含一小块水果糖。血糖浓度升高后,腹中不感到特别饥饿,吃饭的速度和数量会降低,不易吃过量。

在增肌的时候,我们都会强调蛋白质的摄入,其实减肥期间的健康饮食,也同样追求高蛋白质饮食。蛋白质拥有极强的食物生热效应,在减脂期间可以有效的保持肌肉流失,同时促进饱腹感。

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4.不在腹中特别饥饿时进食食物,因为这时很可能吃得过量。

一般我们每天需要摄入的蛋白质含量是体重kg*1.5克,例如你的体重是70公斤,那么你每天需要摄入105克的蛋白质。如果你有做力量训练,那么对蛋白质的需求就会更大,需要摄入105克以上才行。

在这里也要提醒您,减肥的过程中,切忌盲目追求体重的下降而减掉自己的肌肉,原因有二,其一肌肉是身体线条最完美的呈现,换句话说肌肉是你线条的组成,你想有线条,你就要有肌肉;其二肌肉可以提高我们的基础代谢,躺着也会瘦说的就是这个,即使你不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗,75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效的消耗身体脂肪。

进餐中的注意事项:

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最后,管住嘴、迈开腿是一切科学减肥方式的基石,别在想轻松减肥啦,人在吃,秤在看哦!

1.进餐速度放慢,每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快,大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度,便会比较准确地感到饱的信息。

蛋白质的来源,主要有瘦肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾类,豆类,牛奶,鸡蛋白,蛋白粉补剂等。

2.进餐时不可看书看报,要专心致志地感受胃肠的感觉,体验对食物的兴趣从强到弱的过程。

小知识:为什么很多健身的人,吃鸡蛋只吃鸡蛋白,不吃蛋黄。

3.进餐时不要喝甜饮料和酒类,只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。

因为鸡蛋全蛋的蛋白质含量是13%,脂肪含量是12%,鸡蛋白的蛋白质含量是12.5%,脂肪含量是1%,所以鸡蛋白也是补充蛋白质的好食物。一颗鸡蛋白大概有5克左右的蛋白质,鸡蛋蛋白质极容易被人体吸收,很好的增肌食物。

4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜,再开始吃主食和动物性食品,这样可以保证热能不过量。

如果你想知道饮食的蛋白质、脂肪含量,可以关注hi运动健身微信,在“健身工具-热量查询”里,可以查到所有食物的热量,目前热量库收录了超过6万种饮食。

5.一边吃饭一边吃菜,不要等吃饱了菜再吃饭。

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6.一旦对食物的兴趣减弱,即使饭还没有吃完,也要停下。

2、吃天然的食物,避免深加工

餐后的注意事项:

很多胖子有一个通病,那就是喜欢吃零食。零食的味道确实不错,容易让人上瘾想多吃一些。但是这些深度加工的零食,其实并没有什么营养,减肥,我们最好都吃天然的食物。

1.餐后决不可再吃花生、瓜子和零食,香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。

非天然的食物中加入了各种糖、味精、过多的钠、色素等对于减脂不利的元素。你身体中的酶是有限的,抗氧化物的水平也是有限的,如果这些“身体斗士”都去和这些添加物斗争,你的减脂速率会大打折扣。

2.餐后决不可再喝甜饮料。

所以我们要尽量用最简单的方式来烹饪食物,清蒸>烘烤>水煮>快炒>油炸,你可以遵循以上的料理优先原则。

3.晚餐后要立刻刷牙,这样不仅对牙齿有很好的保护作用,而且可以防止餐后再吃零食。

在水果方面,能吃新鲜完美的是最好,果汁,果酱等已经降低了水果中的有益营养物质,例如膳食纤维和抗氧化物。

4.餐后不可立刻坐下或躺下,应当做些轻微活动,帮助食物中的能量及时消耗。

小知识:叶类蔬菜随便吃,水果一天最多两个拳头大小。水果中的果糖虽然不会引起胰岛素的变化,但会让脂肪很难消除,甚至会促进脂肪的增长。

食物的选择:

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1.不要用饺子、包子、酥饼、点心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米饭和馒头做主食,因为它们比馒头和米饭的热能高得多,更易使人发胖。

在这里推荐6大类低GI的减肥食材(低GI食物能延长饱腹感):

2.用豆腐代替动物性食品。

蔬菜类:菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

3.用鸡肉和鱼肉来代替猪肉。鸡肉的脂肪含量低而蛋白质含量高,而瘦猪肉含脂肪也达25%左右,排骨肉更高达30%~40%。

豆类:大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆

4.如果用土豆和甘薯作为菜肴或零食,就应当减少主食的数量,因为它们也含有淀粉。

水果类:樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

5.经常吃些海带、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴,它们本身热能很低,还具有填充作用,可以使胃中产生饱感,有利减肥。

肉蛋类:鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹

奶类及饮料类:酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁

主食五谷类:粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉

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3、随时调整饮食,不要激进

在减肥期间,我们很关心自己的体重,尤其是今天吃了自己觉得健康的饮食,没有吃肥肉,就想立马站上称看一下没有变化。可能你坚持了一周,体得依然没有变化,或者变化很小。那么你可以回顾一下自己一周的饮食,看看是否科学。

不要走极端的路线,直接把主食戒掉了,这是很不合理的。

你可以尝试减少主食,但不能不吃。蛋白质,碳水化合物,甚至脂肪,都是人体必须的营养元素。不管怎么调整饮食,蛋白质都不建议大家减少,可以选择调整碳水化合物和脂肪的摄入量。

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最后说一下,健康的饮食比运动更重要,我们常说的三分靠运动,七分靠饮食,也很能体现出饮食的重要性。

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